В НЫНЕШНИХ СЛОЖНЫХ
УСЛОВИЯХ НЕТ НИЧЕГО
ВАЖНЕЕ, ЧЕМ ИЗУЧИТЬ
СИСТЕМУ ПОДГОТОВКИ
ПОТЕНЦИАЛЬНОГО
ПРОТИВНИКА. ВОЗЬМЕМ,
К ПРИМЕРУ, ДЕСАНТ США.
ЗАДАЧА - ПРЕВЗОЙТИ
И НАНЕСТИ СУЩЕСТВЕННЫЙ
УРОН УСТАНОВЛЕННЫМ
РЕКОРДАМ. ПРИКАЗ ЯСЕН?
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
В ы п о л н я й п р е д п и с а н н ы е т р е н и р о в к и т р и ж д ы
в н е д е л ю , с о в е р ш е н с т в у я с т р о е в у ю п о д г о т о в к у
в с е ч е т ы р е о с т а в ш и х с я д н я . Н а ч и н а т ь з а н я т и я
п о л а г а е т с я с у п р а ж н е н и й д л я м ы ш ц к о р а -
п о з и ц и и п л а н к и , б о к о в о г о м о с т а , п о д ъ е м о в
н о г в в и с е н а п е р е к л а д и н е .
НЕДЕЛЯ 1:
Произвести
1
сет
ИЗ 8-ю
пов-
торов каждого упражнения
в указанном порядке. Между
подходами можно оправиться
и покурить - время на испол-
нение восстановительных про-
цедур бо сек.
НЕДЕЛЯ 2:
Используя полученные бо-
евые навыки, объединить
силовые упражнения со
спринтом по пересеченной
местности. Длина спринта
в секундах - 8-15, скорость -
предельно допустимая. Воз-
врат к снаряду производится
бодрым строевым шагом.
д е н ь
1:
выполнить 2 сета от-
жиманий и спринта, отдох-
нуть 6о сек., ВЫПОЛНИТЬ 2 сета
приседаний и спринта. В каж-
дом упражнении делать по
12 повторов.
д е н ь
2:
выполнить 2 сета под-
тягиваний и спринта, отдох-
нуть бо сек., ВЫПОЛНИТЬ 2 сета
гантель-свингов и спринта.
Подтянуться не менее 8 раз,
свингов не менее 20.
д е н ь
3
:
выполнить 2 сета отжи-
маний и спринта, отдохнуть
6о сек., выполнить 2 сета при-
седаний и спринта. Отжаться
12 раз, присесть 20.
НЕДЕЛЯ 3:
Усложняем задачу - объеди-
нить два силовых упражнения
и спринт в одну комбинацию
из трех частей. Бегать в преж-
нем режиме, комбинаций за
однутренировку проделы-
вать не менее 8, отдых между
ними - бо сек.
ДЕНЫ :
ВЫПОЛНИТЬ
2 0
ПРИСЄ-
даний и 12 отжиманий, после
чего бежать быстро.
ДЕНЬ
2
: выполнить 25 повторов
гантель-свингов и 12 повто-
ров толчков с гантелями, пос-
ле чего бежать.
д е н ь з
:
выполнить 25 фрон-
тальных приседаний с жимом,
бежать, затем упасть и от-
жаться го раз.
НЕДЕЛЯ 4:
Пришло время финальной
проверки личного состава.
Есть два варианта испытаний,
проделывать которые надо
через день, отдыхать не ме-
нее суток между ними. Начи-
нать каждый тест с упражне-
ния для мышц кора - планки,
бокового моста и так далее.
Удерживать каждую пози-
цию ровно минуту, отдыхать
30 сек. и повторять.
т е с т і
:
отмеритьдоо-метро-
вую дистанцию для сприн-
та. этот отрезок будет плюсо-
ваться к силовым упражне-
ниям. Сначала сделать 15 пов-
торов толчка с гантелями
и пробежать первые 400 м.
Сразу же выполнить 20 пов-
торов становой тяги и бе-
жать дальше. Закончить тест
25 приседаниями и финаль-
ным рывком на заключи-
тельные 400 м (засечь вре-
мя). Повторить тест через ме-
сяц, стараясь превзойти пре-
жнее время выполнения всех
упражнений как минимум на
минуту.
ТЕСТ
2
:
сделать 20 повторов
гантель-свингов в суперсете
с 20 отжиманиями. Выполнить
максимально возможное ко-
личество таких суперсетов за
20 мин. Повторить тест через
месяц, стараясь прибавить
к общему количеству суперсе-
тов хотя бы еще один.
июль 2008
97
Е р Ш е т.їїі
.................
7бш'Ж1-рТага! пеї ® .
..........................................................................................
